Come fare una pizza sana – Cleveland Clinic

A volte, niente colpisce il posto come la pizza. E tu sei con noi. Quando si tratta di un pasto facile, gustoso, economico e versatile, la pizza ottiene un punteggio elevato.

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Ma se la torta che ami di più è condita con un formaggio spesso un centimetro e ricoperta da crosta a crosta con peperoni e salsiccia, potresti pensare a modi per introdurre una migliore alimentazione nel tuo piatto fondo preferito. .

Dicono che il diavolo è nei dettagli. Metti su una crosta ricca di carboidrati con condimenti ricchi di sodio e non stai facendo alcun favore al tuo cuore. Scegli cereali integrali, grassi sani e condimenti ricchi di vitamine, e ora stiamo parlando.

I dietisti di cardiologia preventiva Julia Zumpano, RD, LD e Fawziah Saleh, RDN, LD, condividono cinque utili strategie per preparare deliziose pizze salutari per il cuore a casa, insieme ai loro consigli per ordinare da asporto che è meglio per te.

“La pizza è un alimento base in molte famiglie”, ha detto Zumpano. “Può ottenere una cattiva reputazione come cibo ‘malsano’, ma la cosa buona è che la pizza può essere facilmente modificata per essere migliore per il tuo cuore e comunque molto soddisfacente.”

1. Inizia con una crosta sana

Dai alla tua pizza una base integrale per aumentare l’apporto di fibre sane. Mantieni bassi i carboidrati scegliendo (o preparando) una crosta sottile. Leggi gli ingredienti sulle croste acquistate in negozio ed evita qualsiasi cosa con oli idrogenati.

Prova queste opzioni salutari per la crosta:

  • Crosta integrale sottile.
  • Crosta di farina di farro.
  • Pita integrale.
  • Tortillas integrali.
  • Crosta di cavolfiore.

2. Sii intelligente riguardo alla salsa

Le salse salutari per il cuore possono essere una buona fonte di grassi monoinsaturi e vitamine. Evita le salse a base di panna come Alfredo o la salsa bianca e opta per la salsa barbecue, che è ricca di zuccheri aggiunti e sodio.

Salsa di pomodoro

Se sei tradizionale, scegli la salsa di pomodoro fresco o scegli la salsa di pomodoro in scatola senza aggiunta di sale. Queste opzioni sono ricche di fibre, vitamine C e K, potassio e manganese.

Olio d’oliva

Un leggero strato di olio d’oliva è un grasso monoinsaturo salutare per il cuore. L’aggiunta di aglio schiacciato può aumentare il sapore e darti una spinta con le sue proprietà antiossidanti che aiutano a mantenere i vasi sanguigni flessibili per gestire la pressione sanguigna e prevenire l’aterosclerosi (indurimento delle arterie).

Peste

Completa la tua pizza con il pesto, anch’esso ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Il pesto è una miscela di basilico, aglio, pinoli, parmigiano, pepe e olio d’oliva. Provalo e potresti ritrovarti a dire che il pesto è il migliore!

Salsa fritta

Miscela ingredienti salutari per una deliziosa salsa sofrito. Soffriggere leggermente le cipolle e l’aglio in olio d’oliva e aggiungere i pomodori freschi tritati o il pesto.

3. Sii sdolcinato (con moderazione)

Tutto il formaggio contiene grassi saturi e sodio, quindi calpestalo leggermente. Quando possibile, scegli formaggi naturali (come feta, mozzarella fresca o ricotta) o formaggi a basso contenuto di grassi e sodio.

Prova questi formaggi per aumentare il calcio e la vitamina D:

  • Formaggio grattugiato magro.
  • Affettare sottilmente la mozzarella parzialmente scremata.
  • Mozzarelle fresche.

In alternativa, prova a provare la pizza senza formaggio. Puoi provare il formaggio senza latticini o niente formaggio e aggiungere lievito alimentare.

4. Impilare le verdure

Qui è dove diventa davvero divertente! Frutta e verdura apportano più nutrienti di qualsiasi altro ingrediente alla tua pizza, ravvivano i sapori e aggiungono un po’ di colore alla tua torta.

Alcuni preferiti:

  • Peperoni (ricchi di vitamine C, B1, B2, B6 e acido folico).
  • Cipolle (buone per fibre e vitamina C).
  • Funghi (aggiungere vitamine del gruppo B e vitamina D).
  • Pomodori (ottenere una dose di fibre, vitamine A, C e K, potassio e manganese).
  • Olive (per la vitamina E e un aiuto di grassi sani).
  • Verdure a foglia verde come spinaci, rucola o cavolo (aumenta l’assunzione di vitamine A, K e C, potassio, fibre e calcio).
  • Ananas (probabilmente uno dei condimenti più controversi in circolazione, e non per i puristi della pizza, ma una buona fonte di vitamina C e manganese per le persone pronte ad aggiungere una nota dolce alla loro pizza).

5. Scegli proteine ​​magre

Certo, una pizza ricca di verdure può riempirti la pancia di cibi ricchi di vitamine. Ma se stai cercando delle proteine, scegli saggiamente. Le carni lavorate come peperoni, salsiccia e prosciutto sono ricche di sodio, grassi saturi e nitrati.

“Il modo migliore n. 1 per aumentare il valore nutrizionale della tua pizza è eliminare le carni lavorate, che sono ricche di calorie e grassi malsani”, afferma Zumpano.

Prova invece queste proteine:

  • pollo.
  • Petto di tacchino.
  • gamberetto.
  • Tofu.

Suggerimenti per una sana pizza da asporto

Se la consegna è nel menu stasera, Zumpano e Saleh suggeriscono questi suggerimenti per aumentare il valore nutrizionale della tua pizza da asporto:

  • Ordina una crosta sottile o una crosta integrale.
  • Vai pesante con le verdure.
  • Chiedi un formaggio leggero. Una buona regola è chiedere la metà dell’importo normale.
  • Considera la pizza vegana (senza formaggio, senza carne) e un contorno di lievito alimentare cosparso sopra, se lo desideri.

“La maggior parte delle pizzerie offre una varietà di scelte per croste e condimenti che aiutano a mantenere la tua pizza sana e comunque deliziosa”, afferma Saleh. “Non essere timido nel chiedere!”

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