Come fare pace con la memoria del trauma

Si prega di notare che questo post descrive un trauma medico.

“Non far uscire i bambini”, implorai mio marito, mentre infilavo rapidamente la testa nella nostra porta sul retro. “Penso che John sia morto.” Sono appena tornato a casa dal lavoro e ho scoperto la mia vicina sdraiata nelle sue aiuole. Non ha risposto quando gli ho scosso la spalla e l’ho chiamato per nome, quindi ho chiamato il 911.

Mentre tornavo di corsa da John, il supervisore mi ha messo in contatto con il personale medico che mi ha detto di iniziare le compressioni toraciche. È stata un’esperienza molto emozionante mentre mi prendevo cura del mio prossimo; L’ho appena visto quella mattina mentre andava al lavoro mentre portava a spasso il suo cane. Ho sentito un forte bisogno di piangere, ma l’ho soffocato mentre mi concentravo sul mio compito. Una parte lontana di me sussurrò: “Questo resterà con te”.

Presto è arrivata l’ambulanza e sono intervenuti gli EMT. John non rispondeva ancora quando lo caricarono su una barella e lo trasferirono sull’ambulanza. Quando ho chiamato l’ospedale il giorno dopo mi hanno confermato che era morto.

Sopraffatto dai ricordi

Nei giorni e nelle settimane che seguirono, ebbi le tipiche reazioni al trauma: mi sentivo nervoso, avevo problemi a dormire, volevo evitare di pensare a quello che era successo e ricordi intrusivi dell’evento. I ricordi di traumi spesso entrano spontaneamente nella nostra coscienza a causa del modo in cui sono immagazzinati nel sistema nervoso, che è diverso da altri tipi di ricordi. I ricordi non intrusivi sono come mosaici; i singoli pezzi di memoria sono organizzati in un insieme coerente. Ogni pezzo si trova in relazione ai pezzi che lo circondano e contribuisce a un riflesso organizzato di ciò che ricordiamo accadendo.

I ricordi intrusivi sono organizzati nel cervello come un mosaico, i cui pezzi sono messi insieme in una storia coerente.

Fonte: Anna Kutkova/Adobe Stock

Al contrario, i ricordi traumatici intrusivi tendono ad essere frammentati, come i singoli pezzi che compongono un mosaico. Quando accade qualcosa di estremamente stressante, le parti del cervello che forniscono contesto e organizzazione all’evento, in particolare l’ippocampo, non funzionano altrettanto bene. Allo stesso tempo, l’attività aumenta nei centri emotivi del cervello, come l’amigdala. Il risultato è un frammento di evento qui, un altro frammento là, piuttosto che una storia o una narrazione unificata. E i singoli pezzi di memoria del trauma sono altamente carichi di emozioni dolorose.

Frammenti di Memoria

I singoli pezzi di memoria sono come frammenti di vetro rotto e fanno male al tatto, per una buona ragione. I frammenti della storia del trauma hanno forti connessioni con i centri emotivi nel cervello, inclusa l’amigdala, che è centrale per la nostra esperienza di paura, così come l’insula, che è alla base della consapevolezza del nostro corpo interiore. Entrambe queste aree cerebrali sono importanti per la risposta di attacco/fuga/congelamento del corpo.

I ricordi traumatici intrusivi sono come singoli frammenti di vetro, non organizzati in una storia generale. Sono caricati w

Fonte: Lena/Adobe Stock

Quando uno di questi frammenti di memoria entra nella nostra mente, tendiamo a provare emozioni sconvolgenti come rabbia, tristezza, impotenza o paura. Questi ricordi intrusivi spesso innescano sensazioni fisiche, come il ricordo che ho delle compressioni toraciche, e possono essere vividi: può sembrare che l’evento traumatico si ripeta ancora e ancora. Inoltre, i frammenti possono apparire in qualsiasi momento perché non sono legati come pezzi di un mosaico. Invece, sembrano avere una vita propria.

Mettere insieme i pezzi

Fortunatamente, i nostri ricordi traumatici non devono rimanere in una forma fratturata. Possono essere organizzati in una storia unificata che pone una narrazione protettiva attorno al dolore del trauma, come assemblare un mosaico da singoli pezzi. Il risultato racconterà una storia meno minacciosa e più gestibile rispetto ai frammenti separati.

Questo processo o organizzazione non è qualcosa che devi fare da solo; il tuo sistema nervoso lo farà per te, date le giuste condizioni. Le seguenti abilità sono adattate dal mio libro, Terapia cognitivo comportamentale consapevole.

Respira e rilascia

I nostri sistemi nervosi sono in allerta dopo un trauma mentre cercano di proteggerci da minacce future; che l’aumento dello stress e delle emozioni contribuisce a mantenere i nostri ricordi in forma frammentata. La respirazione rapida e superficiale tende a prolungare questa risposta allo stress.

D’altra parte, i respiri calmanti fermano l’ansia e attivano il sistema nervoso parasimpatico, l’antidoto alla nostra risposta di lotta/fuga/congelamento. Rilasciare la tensione e lo stress fornisce le condizioni perfette affinché il cervello crei nuove connessioni mentre elabora la memoria del trauma. La respirazione lenta e deliberata durante la pratica della meditazione ha aiutato la mia guarigione.

Trascorri dai tre ai cinque minuti ogni giorno respirando completamente. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, facendo in modo che l’espirazione sia lunga circa il doppio dell’inspirazione (p. es., inspirando contando fino a tre, espirando contando fino a sei). Prova l’esercizio “Soft Belly Breathing” dell’esperto di traumi James Gordon.

Chiedi supporto

È una reazione naturale volersi isolare dopo un trauma, ma le relazioni sono ottimi promemoria di chi siamo e di ciò che è buono e giusto nella vita: parti importanti da integrare mentre il tuo cervello elabora la memoria del trauma. Fai uno sforzo per raggiungere le persone intorno a te che possono supportarti. Poche cose sono più curative dell’amorevole presenza umana.

Condividi la tua storia

Amici fidati e familiari possono anche offrire il dono di ascoltare la tua storia traumatica. Molti studi di ricerca hanno dimostrato il potere di raccontare semplicemente la storia della nostra esperienza traumatica. Se non sei in grado di parlare con un’altra persona, anche scrivere di un trauma ha dimostrato di renderlo meno doloroso e di facilitare la nostra guarigione.

È utile andare oltre il semplice resoconto dei fatti di ciò che è accaduto; Consenti a te stesso di ricordare e descrivere la tua esperienza più profonda in quel momento. Cosa ti è venuto in mente? Cosa sentivi? Quali sensazioni fisiche hai notato? Quali dettagli risaltano ora mentre ricordi il ricordo?

Quando ho parlato con un caro amico dell’evento, gli ho raccontato tutta la storia dell’accaduto. L’amore e l’accettazione che ho provato mentre parlavamo mi hanno aiutato a lavare via le lacrime che avevo trattenuto il giorno in cui John è morto, portando con sé un’ondata purificatrice di emozioni represse.

Vivi la vita

Infine, cerca opportunità per affrontare i ricordi del trauma, supponendo che non siano effettivamente pericolosi. Ad esempio, evito di guardare il punto in cui John è caduto perché mi riporta alla mente un doloroso ricordo del mio shock iniziale quando l’ho scoperto. Mi sono reso conto che dovevo affrontare quel promemoria visivo invece di distogliere lo sguardo, il che mi ha aiutato a recuperare quella parte della storia e ad integrarla nella mia memoria complessiva di quell’evento.

Il mio recupero dopo eventi traumatici è parallelo al lavoro di psicoterapia che ho svolto con molti sopravvissuti al trauma. Alla fine, la storia del nostro trauma potrebbe non sembrare buona, ma è nostra. Le nostre emozioni e la nostra attenzione non sono più catturate dal ricordo del trauma, ma di nuovo le nostre.

Se hai difficoltà a riprenderti da un trauma, considera di parlare con uno specialista in traumi che può aiutarti. Psychology Today ha un database ricercabile di terapisti autorizzati.