I migliori programmi, ricette e idee per pasti sani per dicembre

Benvenuti alla sfida di camminata Start TODAY! Iscriviti al nostro Newsletter gratuita Inizia OGGI per partecipare alla sfida di Al Roker e ricevere l’ispirazione quotidiana consegnata nella tua casella di posta. Quindi, unisciti a noi a Crea un gruppo Facebook OGGI per suggerimenti e motivazione, per entrare in contatto con gli altri che seguono il piano e per ricevere consigli in tempo reale dall’allenatore Stephanie Mansour!

Mentre è allettante ordinare o vivere fuori dal piatto dei biscotti dell’ufficio durante le intense festività natalizie, pianificare i tuoi pasti può ripagare molto, per la tua salute e il tuo portafoglio.

Prendi il pranzo per esempio. In un sondaggio, le persone hanno affermato di spendere circa $ 20 a settimana per il pranzo, il che equivale a più di mille dollari all’anno. Considera catene più costose, mangiare fuori più di due volte a settimana o vivere in una grande città e potresti spendere di più. Mettendo da parte il tuo budget, sembra abbastanza ovvio che pranzare spesso sia meno salutare e più costoso che preparare i pasti a casa, e la scienza lo conferma.

Una piccola preparazione del pasto e puoi essere sulla buona strada per un corpo più sano e più snello. In uno studio condotto su oltre 100.000 partecipanti, le abitudini di pianificazione dei pasti sono state associate a miglioramenti nella qualità della dieta, a una maggiore varietà dietetica ed erano collegate a un peso corporeo inferiore. Ecco perché: quando pianifichi i tuoi pasti, è più probabile che tu acquisti cibi preparati o mangi piatti da asporto, che tendono ad essere più ricchi di calorie, sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi.

Come pianificare i pasti come un professionista

La pianificazione dei pasti non è così spaventosa come sembra. Dedica solo 10 o 15 minuti a mappare i tuoi pasti, scrivi ciò di cui hai bisogno e vai al negozio. Questo è tutto. E poiché le vacanze sono impegnative, abbiamo anche suggerimenti per semplificare la preparazione dei pasti. Ecco sei semplici passaggi che ti aiuteranno a organizzarti e a stancarti della pianificazione e della preparazione dei pasti.

1. Decidi la tua strategia di preparazione del cibo. Un modo è scegliere fino a tre colazioni, pranzi e cene che farai questa settimana. Puoi ridurre la preparazione dei pasti se prevedi di ripetere determinati pasti. Inoltre, per questo passaggio, pensa se i tuoi fine settimana sono diversi dalla tua settimana e assicurati di tenerne conto nel tuo piano. Ad esempio, forse hai tempo per preparare la colazione o preparare una cena più elaborata nel fine settimana.

Se preferisci non impegnarti in ricette, fai un elenco di ingredienti semplici, non conditi o leggermente conditi (come pasta di ceci, riso integrale, pollo allo spiedo, tofu e verdure arrostite come i broccoli) che puoi condire e combinare durante il settimana. (Vedi le idee per i pasti per ulteriori informazioni su questo di seguito.)

2. Riempi la tua dispensa di cibi sani. Cose come tonno e salmone in scatola, fagioli in scatola (preferibilmente senza o a basso contenuto di sodio), zuppe in scatola o in scatola (di nuovo, a basso contenuto di sodio), cereali integrali per microonde (inclusi riso integrale e quinoa), pasta a base di fagioli e integrale, e i burri di noci (o burri senza noci) sono ingredienti facili che fanno risparmiare tempo nella preparazione dei pasti.

3. Conserva strategicamente il frigorifero e il congelatore. Rifornire le basi a casa rende la pianificazione, la preparazione e i cambiamenti dei pasti dell’ultimo minuto un gioco da ragazzi. Alcune opzioni salutari includono uova, yogurt greco, ricotta e/o ricotta, formaggio grattugiato, frutta e verdura surgelate, edamame e piselli surgelati, waffle integrali surgelati e hamburger vegetariani.

4. Fai una lista. Usa qualunque metodo funzioni per te. Alcune persone giurano su una lista della spesa digitale inversa, che è un documento di base di tutte le cose che mangi o cucini regolarmente. Fondamentalmente, fai l’inventario della tua cucina invece di un semplice elenco degli alimenti di cui hai bisogno. Quindi, evidenzia o utilizza un identificatore (come un’emoji) accanto agli articoli che devi acquistare. Questo ti dà una visione d’insieme di tutto ciò che hai nel tuo frigorifero e nella dispensa, rendendo meno probabile che dimenticherai un ingrediente importante (o comprerai troppo qualcosa che hai già).

5. Appoggiati a spezie facili. Tutto tranne il condimento per bagel, il condimento italiano e greco, le erbe e le spezie essiccate, il limone, il pesto, la salsa marinara a basso contenuto di zucchero, il tahini e gli aminoacidi al cocco o la salsa di soia a basso contenuto di sodio sono disponibili quando si desidera aggiornare cibo economico o fast food. trasforma gli ingredienti fuori stagione in un piatto delizioso.

6. Prepara verdure extra. Dì che hai il tuo tagliere per tagliare dei broccoli – beh, non fermarti qui! Ad esempio, affetta alcuni cetrioli da mangiare come spuntino o sul lato di un panino e prepara un altro ortaggio da utilizzare nelle insalate e nelle ciotole di cereali durante la settimana. Avrai la stessa quantità di pulizie la prima notte e meno pulizie (ovvero risparmi tempo) la settimana successiva.

Colazione

Rendi la colazione un gioco da ragazzi. Avere un semplice elenco di opzioni da asporto o preparare un pasto anticipato che semplifichi la mattinata. Pensa: yogurt greco con frutti di bosco e noci, muffin facili da mordere all’uovo, avena al forno, frullati e toast con avocado ad alto contenuto proteico (schiaccia fagioli bianchi o ceci con avocado e servi con un uovo sodo affettato sopra o sul lato ).

Il pranzo

Mantieni le cose semplici preparando alcuni ingredienti fondamentali senza tempo (come petto di pollo al forno o alla griglia, gamberi saltati, quinoa o riso integrale) che puoi condire e mescolare e abbinare a tuo piacimento. Ad esempio, prepara un’insalata Caesar di gamberi con pinoli, parmigiano e condimento in bottiglia un giorno e poi una ciotola di riso integrale con gamberi e verdure un altro giorno. Oppure, mangia un panino al tonno per un pranzo e poi getta il tonno in una pasta carica di verdure per cena la settimana successiva. Hai bisogno di più ispirazione? Harvest Bowl e Burrito Bowl di Joy Bauer dovrebbero darti qualche nuova idea. Ingredienti di base come girarrosto o pollo al forno, quinoa e fagioli in scatola funzionano bene in queste ricette.

Spuntini

La tua migliore possibilità per affrontare la giornata senza la distrazione della fame è scegliere uno spuntino ricco di proteine ​​e fibre. Gli snack che contengono fonti alimentari integrali di proteine ​​e fibre (ad esempio, da una combinazione di noci, verdure, frutta, fagioli, uova o yogurt) offrono una formula vincente che ti mantiene sazio più a lungo. Inoltre, se i tuoi spuntini sono dominati da fonti alimentari ricche di proteine ​​e fibre, è probabile che questi ingredienti sani siano meno nutrienti, così come gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati. Ecco alcuni suggerimenti per scegliere uno spuntino sano, ricco di proteine ​​e ricco di fibre, insieme ad alcune gustose opzioni che si adattano al conto.

Cosa cercare in uno spuntino sano

• Almeno 3 grammi di fibre (ne servono circa 25-38 grammi al giorno).
• 5 o più grammi di proteine ​​(per riferimento, un uovo sodo ha circa 6 grammi).
• Non più di 6 grammi di zucchero aggiunto (circa 1 cucchiaino e mezzo, ma meno è meglio).
• Ingredienti sani, come fagioli, noci, semi, frutta, verdura, uova, yogurt e formaggio.
• Nessun dolcificante artificiale, come il sucralosio o l’aspartame (la roba nelle confezioni gialle e blu.
• Non ci sono coloranti o conservanti artificiali (spesso un’indicazione che qualcosa è altamente elaborato).

Naturalmente, puoi anche preparare spuntini salutari utilizzando ingredienti veloci che hai in casa. La combinazione perfetta è un frutto o una verdura abbinata a una fonte proteica, come noci, semi, yogurt greco, ricotta, formaggio, uova sode, tonno in scatola o pollo avanzato.

Eccoti qualche idea per iniziare:

• Cetrioli a fette con tapenade di olive.
• Carotine con hummus o guacamole.
• Mela a fette con una fetta di formaggio.
• Pere a fette con noci o burro di semi.
• Yogurt greco semplice o a basso contenuto di zucchero con frutti di bosco o uva.

Cena

Di seguito, abbiamo compilato un elenco di alcune delle nostre ricette salutari più popolari su TODAY.com per semplificare un po’ la pianificazione dei pasti: sentiti libero di scambiare le ricette per diversi giorni della settimana o di preparare un piatto sufficiente da servire come avanzi risparmiare tempo un’altra notte. Per rendere le cene ben bilanciate, abbiamo offerto suggerimenti di servizio, la maggior parte dei quali include gli articoli di convenienza che abbiamo suggerito in tutto.